오래 앉아 있다가 일어났을 때 허리가 뻐근하다고 해서 무조건 허리디스크가 있다는 뜻은 아닙니다. 같은 자세를 오랫동안 유지하면서 허리와 골반 주변 근육의 긴장이 계속되고, 구부정한 자세까지 더해지면 허리에 부담이 커질 수 있습니다.

특히 40~60대라면 스트레칭 한 번으로 풀려고 하기보다 30분 정도마다 짧게 일어나 움직이고, 앉는 자세를 함께 바꾸는 것이 더 중요합니다.

허리는 움직이지 않아도 계속 일을 하고 있습니다

의자에 앉아 있다고 해서 허리 근육이 완전히 쉬는 것은 아닙니다.

상체가 앞으로 무너지지 않도록 허리와 골반 주변 근육이 자세를 유지하고 있기 때문에 같은 자세가 오래 지속되면 근육이 뻣뻣하고 피곤하게 느껴질 수 있습니다.

여기에 모니터를 보기 위해 고개와 등을 앞으로 내밀거나 엉덩이를 의자 앞쪽에 걸치고 앉으면 허리의 자연스러운 곡선이 무너지기 쉽습니다.

서울아산병원에서는 오래 앉아서 일할 때 디스크와 근육의 스트레스를 줄이기 위해 약 30분에 한 번 일어나 가볍게 몸을 움직이고 1~2분 정도 걷는 방법을 안내하고 있습니다.

참고 사이트: 서울아산병원 허리 통증을 예방하는 바른 자세

허리를 펴는 것보다 오래 한 자세를 피하세요

좋은 자세라고 해서 한 자세를 몇 시간씩 유지하는 것도 바람직하지 않습니다.

의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이 쪽으로 충분히 넣고, 허리를 지나치게 구부리지 않은 상태에서 발바닥이 편안하게 바닥에 닿도록 해보세요.

모니터가 지나치게 낮아 고개를 계속 숙이는 환경도 조정하는 것이 좋습니다.

특히 다리를 꼬고 앉거나 푹신한 소파에 비스듬하게 기대는 습관을 장시간 반복한다면 중간중간 자세를 바꿔주세요.

핵심은 완벽한 자세를 몇 시간 버티는 것이 아니라 자주 움직이는 것입니다.

의자에서 엉덩이 주변부터 풀어보세요

허리가 뻐근할 때 허리만 세게 당길 필요는 없습니다.

의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올립니다. 허리를 심하게 둥글게 만들지 않은 상태에서 상체를 조금 앞으로 기울여 엉덩이 뒤쪽이 부드럽게 당기는 정도까지만 이동합니다.

약 15~20초 정도 편안하게 유지한 뒤 반대쪽도 실시합니다.

통증을 참으면서 더 깊게 내려가거나 반동을 주지는 마세요.

옆구리를 부드럽게 늘려주세요

의자에 똑바로 앉은 뒤 한 손으로 의자 옆이나 팔걸이를 잡습니다.

반대쪽 팔을 머리 위로 올리고 몸통을 천천히 옆으로 기울입니다.

이때 엉덩이가 의자에서 들리지 않도록 하고 옆구리와 허리 옆쪽이 부드럽게 당기는 정도에서 멈춥니다.

좌우 각각 15~20초 정도 실시하면 됩니다.

몸통 돌리기는 작고 천천히 하세요

의자에 앉아 허리를 자연스럽게 세운 뒤 양손을 허벅지나 의자에 두고 몸통을 한쪽으로 천천히 돌립니다.

끝까지 비틀려고 하지 말고 약간 당기는 정도까지만 움직이세요.

허리가 날카롭게 아프거나 다리까지 저리는 느낌이 생긴다면 해당 동작은 중단합니다.

그리고 스트레칭을 10분 몰아서 하는 것보다 업무 중 30~60분마다 1~2분씩 걷거나 자세를 바꾸는 습관을 함께 만드는 것이 현실적입니다.

뻐근함과 확인이 필요한 허리 통증은 다릅니다

상태우선 할 일
오래 앉은 뒤 가벼운 뻐근함자세 변경·가벼운 걷기
움직이면 조금씩 편해짐무리 없는 활동 지속
다리까지 저림·감각 이상증상 확인 필요
다리에 힘이 빠짐진료 권장
통증이 매우 심하고 계속됨진료 권장
배뇨 이상이 함께 나타남신속한 진료 필요

질병관리청 국가건강정보포털에서는 요통과 함께 다리의 저림이나 감각 이상, 근력 약화, 배뇨장애 등이 나타나는 경우에는 의사의 진찰을 받도록 안내하고 있습니다.

참고 사이트: 요통 건강정보

하루 중 이렇게 관리해보세요

사무실이나 집에서 오래 앉아 있다면 복잡한 운동계획보다 간단한 습관부터 만들어보세요.

30분 정도 앉아 있기
→ 자리에서 일어나 1~2분 걷기
→ 다시 앉을 때 자세 확인하기
→ 허리가 뻣뻣하면 부드러운 스트레칭하기

허리가 불편하다고 하루 종일 누워 있는 것보다는 통증이 심하지 않은 범위에서 일상적인 움직임을 유지하는 것이 좋습니다.

다만 스트레칭할수록 통증이 증가한다면 억지로 반복하지 마세요.

핵심 정리

오래 앉은 뒤 허리가 뻐근한 것은 장시간 같은 자세를 유지하면서 허리와 골반 주변에 지속적인 부담이 생기는 것과 관련될 수 있습니다.

앉는 자세를 바르게 만드는 것도 중요하지만 한 자세를 오래 유지하지 않는 것이 더 중요합니다.

30분 정도마다 잠깐 일어나 걷고, 엉덩이·옆구리·몸통을 통증 없는 범위에서 부드럽게 움직여보세요.

다리 저림이나 근력 약화, 심한 통증처럼 평소와 다른 증상이 있다면 단순한 근육 뻐근함으로 생각하지 말고 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문 Q&A

Q. 허리가 뻐근할 때 세게 숙여서 스트레칭하면 더 빨리 풀리나요?

A. 그렇지 않습니다. 허리를 강하게 숙이거나 반동을 주면서 늘리는 것보다 통증 없는 범위에서 부드럽게 움직이는 것이 좋습니다. 특정 동작에서 통증이 커진다면 중단하세요.

Q. 허리쿠션을 사용하면 도움이 되나요?

A. 허리의 자연스러운 곡선을 유지하는 데 편하게 느껴질 수 있습니다. 다만 쿠션을 사용하더라도 오랜 시간 같은 자세로 계속 앉아 있다면 중간중간 일어나 움직이는 습관이 필요합니다.

Q. 허리가 뻐근하면 운동을 쉬어야 하나요?

A. 단순한 뻐근함이고 가볍게 움직였을 때 편해진다면 걷기 같은 낮은 강도의 활동을 할 수 있습니다. 반대로 움직일수록 통증이 심해지거나 다리 저림·근력 저하 등이 나타난다면 운동을 중단하고 상태를 확인하는 것이 좋습니다.