허리가 조금 뻐근하다고 무조건 누워서 쉬어야 하는 것은 아닙니다. 다리 저림이나 근력 저하 같은 증상이 없고, 걸었을 때 허리 통증이 심해지지 않는다면 짧고 가벼운 걷기부터 시작할 수 있습니다. 반대로 걸을수록 통증이 커지거나 엉덩이에서 다리까지 통증이 퍼진다면 걷기보다 상태를 확인하는 것이 우선입니다.

특히 40~60대에서는 허리 통증의 원인이 다양하기 때문에 “걷기는 허리에 무조건 좋다”라고 생각하고 참고 계속 걷는 것도 피해야 합니다.

가벼운 허리 뻐근함이라면 움직이는 편이 나을 수 있습니다

허리가 불편하면 하루 종일 누워 있는 것이 가장 안전하다고 생각하기 쉽습니다.

하지만 일반적인 요통의 상당수에서는 지나치게 움직임을 제한하기보다 통증이 심해지지 않는 범위에서 일상생활을 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

질병관리청 국가건강정보포털에서도 상당수의 요통 환자는 침대에 계속 누워 있기보다 가능한 범위에서 일상생활로 복귀하도록 노력하는 것이 도움이 될 수 있다고 설명합니다.

참고 사이트: 질병관리청 건강정보

그렇다고 허리가 아픈 날 평소와 똑같이 1시간씩 걸으라는 의미는 아닙니다.

짧게 걷고 몸의 반응을 확인하는 것이 먼저입니다.

처음에는 평지에서 5~10분 정도 걸어보세요

허리가 뻐근하지만 일상생활이 가능한 정도라면 가까운 평지에서 편안한 속도로 걷기부터 시작해볼 수 있습니다.

처음에는 5~10분 정도만 걸으면서 허리 상태를 살펴보세요.

걷는 동안 통증이 그대로이거나 오히려 몸이 조금 편해지고, 걷고 난 뒤에도 증상이 악화되지 않는다면 시간을 조금씩 늘릴 수 있습니다.

서울아산병원 건강정보에서도 요통 관리에 걷기와 같은 유산소운동을 활용할 수 있으며, 운동은 통증이 유발되지 않는 범위에서 진행해야 한다고 안내합니다.

걸을 때는 보폭과 자세도 중요합니다

허리가 불편한 날에는 운동 효과를 높이려고 일부러 빠르게 걷거나 보폭을 크게 만들 필요가 없습니다.

상체는 자연스럽게 세우고 어깨의 힘을 뺍니다. 배에 힘을 지나치게 꽉 주기보다 편안하게 걷고, 발은 평소 사용하는 자연스러운 보폭으로 내딛습니다.

허리를 뒤로 젖힌 채 걷거나 가파른 오르막을 오래 걷는 것도 처음에는 피하는 편이 좋습니다.

걷는 동안 허리가 뻐근해진다면 속도를 먼저 낮춰보세요.

걸어도 되는 불편함과 중단해야 할 신호는 다릅니다

현재 상태걷기 판단우선 행동
허리가 가볍게 뻐근함가볍게 가능짧은 평지 걷기
움직이면 조금 편해짐상태 보며 가능시간 서서히 증가
걸을수록 허리 통증 증가중단휴식 후 상태 확인
엉덩이·다리까지 저림중단진료 필요성 확인
다리에 힘이 빠짐중단진료 권장
배뇨·배변 이상중단신속한 진료 필요

통증을 얼마나 참을 수 있는가보다 걷는 동안 증상이 어떻게 변하는지를 보는 것이 중요합니다.

다리까지 저리기 시작하면 단순한 허리 뻐근함과 다릅니다

허리만 뻐근한 것과 엉덩이, 허벅지, 종아리까지 통증이나 저림이 내려가는 것은 구분해야 합니다.

특히 조금 걸었는데 다리가 점점 저리거나 힘이 빠지고 걷기 어려워진다면 단순 근육 피로 외에 신경이 영향을 받고 있을 가능성도 확인해야 합니다.

질병관리청은 요통과 함께 다리 저림이나 감각 이상, 하지 근력 저하, 배뇨장애 등이 나타나는 경우에는 진료가 필요하다고 안내합니다.

걷고 다음 날 상태까지 확인하세요

운동할 때 괜찮았다고 바로 걷는 시간을 크게 늘리지는 마세요.

예를 들어 첫날 10분을 편안하게 걸었다면 다음 날 허리 통증이 평소보다 심해지지 않았는지 확인합니다.

문제가 없다면 15분, 20분처럼 조금씩 늘릴 수 있습니다.

반대로 걷고 난 뒤 몇 시간 동안 통증이 크게 증가하거나 다음 날 일상생활이 불편할 정도라면 이전 운동량이 현재 상태에는 많았을 가능성이 있습니다.

이때는 시간과 속도를 다시 낮추세요.

아예 쉬어야 하는 경우도 있습니다

넘어지거나 무거운 물건을 들다가 갑자기 심한 허리 통증이 생긴 경우, 휴식을 해도 통증이 매우 심한 경우에는 무리해서 걷지 않는 것이 좋습니다.

또한 발열이나 이유 없는 체중 감소, 다리 근력 저하, 감각 이상, 배뇨·배변 기능 변화가 함께 나타난다면 단순한 운동 후 허리 통증으로 판단해서는 안 됩니다.

핵심 정리

허리가 불편하다고 해서 걷기운동을 무조건 중단할 필요는 없습니다.

허리만 가볍게 뻐근하고 걸었을 때 증상이 심해지지 않는다면 평지에서 5~10분 정도 가볍게 시작해볼 수 있습니다.

걸을수록 통증이 증가하거나 다리 저림과 근력 저하가 생기면 운동을 중단하세요.

걷는 당일뿐 아니라 다음 날 허리 상태까지 확인하면서 시간과 속도를 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문 Q&A

Q. 허리가 아플 때 하루 30분 걸어도 되나요?

A. 처음부터 30분을 채울 필요는 없습니다. 현재 허리가 불편하다면 5~10분 정도부터 시작해 걷는 중과 운동 후 증상을 확인한 뒤 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

Q. 허리디스크가 있어도 걷기운동을 해도 되나요?

A. 걷기가 가능한 경우도 많지만 증상과 신경 압박 정도에 따라 다릅니다. 걷다가 다리 통증이나 저림이 뚜렷하게 심해진다면 무리하지 말고 자신의 상태에 맞는 운동방법을 의료진에게 확인하는 것이 좋습니다.

Q. 허리가 뻐근하면 걷기와 스트레칭 중 무엇부터 해야 하나요?

A. 강한 스트레칭부터 하기보다 몇 분 정도 천천히 움직이거나 걷고 몸 상태를 확인하는 방법이 좋습니다. 이후 통증 없는 범위에서 부드러운 스트레칭을 추가할 수 있습니다.