허리 스트레칭은 운동 전후 모두 할 수 있지만 목적과 방법이 다릅니다. 운동 전에는 몸을 가볍게 움직이며 허리와 골반을 준비시키고, 운동 후에는 긴장된 근육을 편안한 범위에서 천천히 늘려주는 방식이 좋습니다.

특히 40~60대라면 운동 직전부터 허리를 강하게 숙이거나 비트는 것보다 먼저 5~10분 정도 걷거나 몸을 움직인 뒤 스트레칭하는 것이 좋습니다.

운동 전에는 허리를 세게 늘리는 것부터 시작하지 마세요

오랫동안 앉아 있다가 바로 운동을 시작하면 몸이 아직 충분히 움직이지 않은 상태일 수 있습니다.

이때 허리를 끝까지 숙이거나 강하게 비트는 것부터 시작하기보다는 천천히 걷기나 제자리 걷기로 먼저 몸을 데운 뒤 허리와 골반을 부드럽게 움직이는 방법이 좋습니다.

국민건강보험공단에서도 스트레칭 자체를 준비운동과 동일하게 생각해서는 안 되며, 먼저 가볍게 몸을 움직인 후 무리하지 않는 범위에서 스트레칭하도록 안내하고 있습니다.

참고 사이트: 국민건강보험공단

운동 전에는 움직이면서 몸을 준비하세요

운동 전에는 한 자세를 오랫동안 버티는 것보다 앞으로 할 운동과 비슷한 움직임을 작은 범위에서 실시하기 쉽습니다.

예를 들어 걷기운동을 한다면 처음 3~5분을 천천히 걷습니다.

근력운동을 한다면 골반을 앞뒤로 가볍게 움직이고, 맨몸 스쿼트나 고양이 자세처럼 몸통을 부드럽게 움직이는 동작을 몇 차례 해볼 수 있습니다.

통증이 없는 범위에서 천천히 실시하고 허리를 반동으로 강하게 꺾거나 비트는 것은 피하세요.

운동 후에는 천천히 긴장을 풀어주세요

운동이 끝났다고 바로 앉거나 눕기보다는 운동 강도를 서서히 낮추는 것이 좋습니다.

몇 분 정도 천천히 걸으면서 호흡을 안정시킨 뒤 허리와 엉덩이 주변을 부드럽게 늘려볼 수 있습니다.

질병관리청 국가건강정보포털은 정리운동으로 느리게 걷기 등의 회복운동이나 스트레칭을 활용해 근육의 긴장을 이완할 수 있다고 안내합니다.

참고 사이트: 질병관리청 건강정보

운동 전과 후의 차이는 이렇게 생각하면 쉽습니다

구분운동 전운동 후
목적몸을 운동할 상태로 준비긴장 완화·정리
추천 방법걷기·가벼운 움직임느린 걷기·부드러운 스트레칭
움직임움직이면서 실시한 자세를 편안하게 유지 가능
강도가볍게통증 없는 범위
주의점처음부터 강하게 늘리지 않기아픈 부위를 억지로 늘리지 않기

결국 **운동 전은 ‘몸 깨우기’, 운동 후는 ‘몸 진정시키기’**라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.

허리가 뻐근하다면 무릎을 당기는 동작부터 가볍게 해보세요

등을 대고 누운 뒤 한쪽 무릎을 가슴 방향으로 천천히 가져옵니다.

허리와 엉덩이 주변이 편안하게 당기는 정도에서 약 15~20초 정도 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

양쪽 무릎을 한꺼번에 강하게 잡아당길 필요는 없습니다.

허리를 움직일 때 통증이 더 심해지거나 다리까지 저린다면 해당 동작을 중단하세요.

고양이 자세도 허리를 부드럽게 움직이는 데 활용할 수 있습니다

양손과 무릎을 바닥에 대고 네발 자세를 만듭니다.

숨을 내쉬면서 등을 천천히 둥글게 만들고 다시 편안한 중립 자세로 돌아옵니다.

허리를 아래쪽으로 과도하게 꺾는 것보다 작은 범위에서 천천히 움직이는 것이 중요합니다.

5~8회 정도부터 시작해 몸 상태를 확인하세요.

아침에 일어나자마자 강하게 숙이는 것은 피하세요

잠에서 깬 직후 몸이 뻣뻣하다고 바로 서서 발끝까지 손을 닿게 하려고 허리를 강하게 숙일 필요는 없습니다.

먼저 집 안을 조금 걷거나 세수하고 일상적인 움직임을 하면서 몸을 움직인 뒤 가벼운 스트레칭을 해보세요.

특히 평소 허리 통증이 있는 사람은 다른 사람이 하는 스트레칭을 그대로 따라 하기보다 자신에게 통증이 없는 움직임을 선택하는 것이 중요합니다.

허리가 아플수록 세게 늘리는 것은 잘못된 방법입니다

스트레칭할 때 근육이 부드럽게 당기는 느낌과 통증은 구분해야 합니다.

허리를 움직일 때 날카로운 통증이 생기거나 엉덩이에서 다리까지 저림이 퍼지고, 다리에 힘이 빠지는 느낌이 나타난다면 스트레칭을 중단하세요.

또한 골다공증이 있는 경우 몸을 깊게 앞으로 굽히는 운동 등이 적합하지 않을 수 있으므로 자신의 상태에 맞는 방법을 확인하는 것이 좋습니다.

핵심 정리

허리 스트레칭은 운동 전과 후 모두 할 수 있지만 방법이 달라야 합니다.

운동 전에는 먼저 가볍게 걷고 몸을 움직이면서 준비하고, 운동 후에는 호흡을 안정시킨 뒤 편안한 범위에서 근육을 천천히 늘려주세요.

허리를 강하게 숙이거나 비트는 동작이 반드시 좋은 스트레칭은 아닙니다.

특히 다리 저림이나 근력 저하, 심한 통증이 동반된다면 억지로 스트레칭하기보다 원인을 확인하는 것이 우선입니다.

자주 묻는 질문 Q&A

Q. 운동 전에 허리 스트레칭을 몇 분 해야 하나요?

A. 정확히 정해진 시간은 없지만 운동 초보자라면 걷기 등을 포함해 약 5~10분 정도 몸을 천천히 준비하는 방식으로 시작할 수 있습니다. 스트레칭만 오래 하기보다 전체 준비운동으로 생각하는 것이 좋습니다.

Q. 허리가 뻐근할 때 스트레칭을 매일 해도 되나요?

A. 통증이 없고 가벼운 동작이라면 생활 속에서 꾸준히 활용할 수 있습니다. 다만 특정 스트레칭을 할 때마다 통증이 반복되거나 심해진다면 해당 동작을 계속하지 않는 것이 좋습니다.

Q. 허리 운동 후 바로 스트레칭하면 되나요?

A. 가능합니다. 다만 본운동 직후 숨이 많이 찬 상태라면 몇 분간 천천히 걷거나 움직이며 운동 강도를 낮춘 뒤 편안한 스트레칭으로 마무리하는 것이 좋습니다.